Kurban Bayramı’nda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Pandemi ile birlikte sevdikleriyle aralarına mesafe girenler birkaç hafta sonra idrak edeceğimiz Kurban Bayram’ında özgürce hasret giderecek. Keyifli bayram sofralarında eş, dost ve akrabalarıyla bir araya gelmek için sabırsızlananlar, hangi ikramlıkları hazırlayacaklarını şimdiden düşünmeye başladı bile. Özellikle kalp-damar, diyabet ve tansiyon hastalarının ise bayramda çok dikkatli beslenmesi gerektiğini söyleyen uzmanlar, bayram sofralarındaki lezzetli yemekleri tadarken porsiyon kontrollerinin elden bırakılmaması gerektiğinin altını çiziyor. Kurban Bayramı’nda öğünlerimizin düzeni nasıl olmalı? Neleri, ne kadar tüketmeliyiz? Bayramdaki kaçamaklar nasıl telafi edilmeli? Merak ettiğiniz tüm bu soruların yanıtlarını Diyetisyen Ezgi Çelik ile yaptığımız röportajımızda bulabilirsiniz.

Ezgi Hanım, malumunuz Kurban Bayramı’na az bir süre kaldı. Kurbanlıklar alındı ve bayram hazırlıklarına yavaş yavaş başlandı. Peki Kurban Bayramı’nda beslenme düzenimiz nasıl olmalı? Kaç öğün beslenmeliyiz?

Birbirinden güzel ikramların hazırlanıp sunulduğu bir bayram daha gelip çattı, öncelikle herkesin bayramı şimdiden kutlu olsun. Yılda bir defa olan Kurban Bayramı’nda yediğimiz öğünlerin her zamanki gibi sağlıklı, dengeli ve yeterli şekilde olması gerekiyor. Et ve tatlıların tüketiminin kontrolsüzce arttığı bu dönemde özellikle kronik hastalıklara sahip ve yüksek risk grubunda bulunan bireyler (çocuklar ve yaşlılar) dikkatli olmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun miktarda et tüketirken öğün dengesini sağlamak için aynı öğünde diğer besin gruplarını yani ‘süt grubu’, ‘ekmek grubu’ ve ‘sebze grubu’ ile birlikte tüketmeye özen göstermeliyiz.

Bayram boyunca güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak ilerleyen saatlerde kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için çok önemlidir. Öğün düzeninize meyve ve süt grubu ile planlanmış sağlıklı ara öğünler ekleyerek tokluk hissi sağlayıp, ana öğünlerdeki porsiyon kontrolünü daha rahat bir şekilde sürdürebilirsiniz. Öğün sayısı ve porsiyon miktarları kişiden kişiye göre değişmekle beraber 4-5 öğün (3 ana öğün + 2 ara öğün veya 2 ana öğün + 3 ara öğün vb.), şeklinde planlayabilirsiniz. Akşam yemeğiniz salata/sebze yemeği ağırlıklı olmalı ve geç saate kalmamalıdır. Gün içerisinde mutlaka 8-10 bardak su tüketilmelidir. Uyumadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirmelisiniz.

Kurban etini dinlendirdikten sonra tüketmelisiniz!

Şüphesiz bu bayram sofraların başköşesinde kırmızı et yerini alacak. Kırmızı et tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? Et tüketirken miktar ne kadar olmalı?

Kurban Bayramı’nda yoğun et tüketimi ile beraber kesilen etin dinlendirilmeden tüketilmesi ile sindirim problemleri yaşanabilir. Kurban etinin kesimi ile kaslardaki biyokimyasal bir değişiklikten kaynaklanan yeni kesilen etin katılaşmasına neden olan Rigor mortis yani ölüm sertliği, etin hem pişirilmesinde, hem tüketiminde hem de sindiriminde sıkıntılara neden olur. Bu etkiyi azaltmak için etlerin en az 24 saat boyunca buzdolabında saklanması gerekir. Etlerin porsiyon miktarı kişiden kişiye, hastalık durumuna vb. durumlara göre değişmektedir. Sağlıklı bir birey yaklaşık olarak 3-4 yumurta büyüklüğü kadar (90-120 gr) kırmızı et veya 15-16 parça kuşbaşı et tüketebilir.

Çelik: ‘‘Bayramda sağlıklı bir beslenme tabağı modeli oluşturabilirsiniz’’

Kurban eti tüketirken yanında mutlaka olması gereken başka besin kaynakları var mı? 

Pişirilen etlerle beraber yağsız salata tüketimi ve posa alımı ile tokluk hissini artırıp sindirime destek olabiliriz. Etinizin yanına yağsız salata veya bol yeşillikli cacık ile maden suyu/ayran gibi sağlıklı içecekler etmelidir. Ayrıca öğününüzde pirinç pilavı yerine az yağlı bir bulgur pilavı veya tam buğday/tam tahıllı/çavdar ekmek tercih edebilirsiniz. Bu koşulları sağlarsanız bayramda bile harika bir beslenme tabağı modeli oluşturdunuz demektir.

Kırmızı et tüketiminin fazla olması durumda hangi rahatsızlıklar yaşanabilir?

Kırmızı et zor sindirilen bir besin olduğu için sindirim sistemini büyük ölçüde etkiler. Yüksek miktarlarda et tüketimi ile midede ağrı, kramp, bağırsaklarda gaz, şişkinlik gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bunları azaltabilmek için tüketim miktarının yanında pişirme tekniklerine de dikkat etmek gerekir. Uzun vadede ise kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, hipertansiyon, obezite gibi hastalıklar görülmektedir.

Kurban etinizi ızgara, haşlama ya da buğulama yöntemi ile pişirmelisiniz

Kurban etini pişirirken hangi yöntemi tercih etmeliyiz?

Et tüketiminin artması ile doymuş yağ tüketimi artar bu yüzden etleri pişirirken ekstra yağ ilavesinden (kuyruk yağı, tereyağı vb.) kaçınmalıyız. Görünür yağdan arındıktan sonra etler fırında, ızgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir. Etler mangalda yapılacaksa pişirilirken ateşle direkt temasından kaçınılmalı, kömürleşecek şekilde pişirilmemelidir. Bu durum heterosiklik amin oluşturarak kanserojen etki yaratmaktadır. Ayrıca etin ateşe yakın pişirilmesi ile B1, B12, folik asit gibi vitaminleri kayba uğrar.

Kırmızı ette hangi vitamin ve mineraller bulunuyor?

Kırmızı et, protein ve yağ içeriği yüksek bir besindir. Kırmızı et, demir ve çinko mineralleri ile A vitamini, niasin ve tiamin vitaminlerinden zengindir. Kırmızı et, C vitaminini içermediği için etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır.

Çelik: ‘‘Şerbetli tatlılardan koşarak uzaklaşmalıyız’’

Bayramların olmazsa olması bildiğiniz üzere tatlılar. Peki, Ezgi Hanım, bayramda tatlı tüketimi konusunda ne yapmalıyız?

Öncelikle şerbetli tatlılardan koşarak uzaklaşmalıyız. Bu bayramda tatlı tercihi yaparken yaz meyvelerinden faydalanabilir veya bir küçük kâse sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Çikolata yerine kuru kayısı gibi kuru meyve veya çilek gibi yaş meyve ikramı yapabilirsiniz. Fazla çikolata ve tatlı tüketimi, mide yanması, bağırsak bozuklukları gibi sindirim problemlerine neden olabilir. Bayramda yoğunca tüketilen çikolataya ve şekere alternatif olarak; vitamin ve mineralden zengin ve posa içeriği yüksek olan kuru/yaş meyveler, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir. Yine tabii ki porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

‘‘Fazla kafein alımı ritim bozukluğu, çarpıntı gibi sağlık problemlerine neden olabilir!’’

Bayramda çay ve kahve tüketimi ne kadar olmalı?

Bayram ikramlarının baş tacı olan çay ve kahve tüketiminin artması ile vücudumuza farkında olmadan fazla miktarda kafein almış oluruz. Fazla kafein alımı ritim bozukluğu, çarpıntı gibi sağlık problemlerine neden olabilir. Bunun yanında fazla kafein alımı vücutta demir emilimini de bozabilir. Bu yüzden özellikle demir eksikliği anemisi olan kişilerin kafein alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Ayrıca bayram ziyaretleri telaşından su tüketimin yetersiz olması nedeniyle çay ve kahve tüketimi önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla kahve tüketilmemelidir. Ayrıca çay tüketimi günde maksimum 2-3 bardak olmalıdır.

Çelik: ‘‘Beslenme kişiye özgüdür aynı parmak iziniz gibi’’

Bizim bayram adetlerimizin arasında eş, dost ve akrabaları ziyaret etmek ön sırada yer alıyor. Tabi bu ziyaret sırasında tabak tabak gelen ikramlıklar mutlaka tadılıyor. Peki bayramda yapılan bu kaçamaklar sonra nasıl telafi edilmeli?

Bayramda sunulan ikramlıklar porsiyon kontrolüne sıklığına dikkat edilerek tüketildiğinde bayram sonrası sağlıklı beslenmeye kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Yoğun et/tatlı tüketimi yapmış bireylerin bayram sonrası sindirim sistemini düzenlemek adına bol posa alınmasını sağlayan tam tahıl ve sebze tüketimini sağlamalarını önerebilirim. Ayrıca bayram günlerinde olduğu gibi bayram sonrası da su tüketiminize çok dikkat etmelisiniz.

Beslenme kişiye özgüdür aynı parmak iziniz gibi. Herhangi bir hastalığınız yoksa sağlıklı besin tercihlerini doğru miktarda ve zamanda yapmak, yeterli ve dengeli beslenmek bayramın etkisinden sizi çabucak çıkaracaktır. Sağlıklı ve mutlu bir bayram geçirmeniz dileği ile...

HABERNEDİYOR.COM / KÜBRA ÖZGÜ - ÖZEL HABER