Bu besinler kalp dostu

Kalp sağlığı, tüketilen her şeyden ve yaşam biçiminden doğrudan etkilenir. Peki, kalbi korumak için hangi besinler, nasıl tüketilmeli?

Yeşil yapraklara önem vermek gerek

Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı besinler vitamin ve mineral bakımından zengin ve hepsi birer antioksidan kaynağı. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerde, damarları korumayı ve sağlıklı kan pıhtılaşmasını sağlayan K vitamini bolca bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca, tansiyonu dengelediği, damar sertliğini azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiği bilinen diyet nitratları anlamında da zengin. Sağlıklı bir diyet planlamasında yeşil yapraklı sebzelerin tüketimini artırmak kalp hastalığı risklerini düşürüyor. Yapılan araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin uygun porsiyonlarda yeteri kadar tüketilmesinin, koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde düşürdüğünü ispatlar nitelikte.

Tam tahıldan şaşmamak gerek

Tahılların besin anlamında zengin üç parçası bulunuyor. Bu parçalar, tohum, endosperm ve kepek olarak adlandırılıyor. Tam tahıllar ise bu üç parçayı da barındırıyor. 

Tam tahılların yaygın türleri arasında tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, karabuğday ve kinoa yer alıyor. Rafine tahıllarla kıyasla, tam tahıllar lif bakımından daha zengin. Bu lifler de "kötü kolesterol" olarak da bilinen LDL kolesterolü azaltmaya ve sonucunda kalp hastalığı riskini azaltmaya yardım ediyor. Yapılan pek çok çalışma, sağlıklı bir diyet programında daha fazla tam tahıl tüketilmesinin, kalp sağlığına yarar sağlayabileceğini gösteriyor. Günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketilmesinin sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 6 mmHg azalttığı, bunun da inme riskini yüksek oranda düşürdüğü çeşitli çalışmalarda kanıtlandı.

Ancak tam tahılları satın alınırken, "içindekiler" etiketi mutlaka dikkatlice okunmalı. "Tam tahıllı" veya "tam buğday" gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü ifade ederken, "buğday unu" gibi kelimeler tam tahıllı olmadığına işaret olabilir.

Kırmızı meyveler kalp dostu

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi kırmızı meyveler kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli kaynaklar bakımından zengin meyveler. Bu meyveler ayrıca, kalp hastalığına neden olan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruyucu antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından da oldukça zengin.

Yapılan çalışmalar, çilek tüketmenin kalp hastalığı için risk oluşturan pek çok faktörün etkisini azalttığını gösteriyor. Örneğin, metabolik sendromlu 27 yetişkin üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılmış bir içecek tüketilmesinin kötü kolesterolü yüzde 11 azalttığı gözlemlendi.

Meyveler doyurucu bir atıştırmalık ya da tatlı krizi anlarında lezzetli ve düşük kalorili bir tatlı olarak tüketilebilir.

Son yılların popüler meyvesi: Avokado

Avokado muhteşem bir tekli doymamış yağ kaynağı. Bu yağ çeşidi de kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşüren bir özelliğe sahip. Her gün tüketilen 1 tüm avokado ile kötü kolesterol azaltılabiliyor. Ayrıca düzenli olarak avokado tüketmek, metabolik sendrom geçirme riskini de azaltıyor.

Avokado, kalp sağlığı için çok önemli bir madde olan potasyum bakımından önemli bir kaynak.

Kalbi balık besliyor

Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı yararları pek çok çalışmayla ortaya konulmuş omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynak.

Yapılan araştırmalar haftada en az 2 porsiyon yağlı balık tüketildiğinde kan basıncı seviyelerinin düştüğünü gösteriyor.

Düzenli olarak deniz ürünleri tüketemeyen vatandaşlar için ise günlük omega-3 yağ asitleri ihtiyacının karşılanması için uzmanlar balık yağı alınmasını öneriyor. Balık yağı takviyesi kan trigliseritlerini azaltıyor, damar fonksiyonunu iyileştiriyor ve kan basıncını düşürüyor.

Hem beyin hem kalp için: Ceviz

Şeklinin beyine benzemesi nedeniyle faydalarının hep beyinle özdeşleştiği ceviz aslında kalp için de çok önemli maddeler içeriyor. Ceviz, magnezyum ve manganez gibi büyük bir mikro besin ve lif kaynağı olarak kalp için ciddi faydalar sağlıyor.

Çalışmalar beslenme düzenine birkaç porsiyon ceviz eklendiğinde kalp hastalığına karşı daha dirençli olunabileceğini gösteriyor.