Gece loş ışıkta uyuyanlar dikkat! Kan şekerini yükseltiyor

Uyku kalitemiz bütün hayat sürecimizi etkileyen bir faktördür. O gün iyi uyuyup uyumadığımıza göre iş performansımız artıyor ya da azalıyor; enerjimiz düzenleniyor ve öğrenme ile ilgili bilişsel kabiliyetlerimiz etkileniyor. Hatta uyku düzeninin ve kalitesinin günlük hayatta kurduğumuz ikili ilişkilere bile etkisinin olduğunu gösteren bazı çalışmalar mevcut. Yeni bir araştırmaya göre, bir uyku laboratuvarı deneyine katılan sağlıklı gençlerin, örneğin bir TV seti gibi sesi kapalıyken loş bir ışıkla sadece bir gece uyumanın bile kan şekerini ve kalp atış hızını yükselttiği keşfedildi.

Işık loş olsa bile etki ediyor

Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nda Sirkadiyen ve Uyku Tıbbı Merkezi direktörü olan çalışma yazarı Dr. Phyllis Zee, loş ışığın göz kapaklarına girdiğini ve katılımcıların gözleri kapalı uyumasına rağmen uykularının bölündüğünü söyledi. Gece uyurken kalp atış hızı tipik olarak düşer ve beyin vücudu onarmak ve gençleştirmekle meşgul olduğu için yavaşlar. Geceleri yükselen kalp atış hızının, gelecekte yaşanabilecek kalp hastalığı ve erken ölüm için bir risk faktörü olduğu çok sayıda çalışmada gösteriliyor. Yüksek kan şekeri seviyeleri, vücudun glikozu düzgün bir şekilde kullanmayı bıraktığı ve pankreasın aşırı çalışmaya başladığı ve sonunda bunu yapma yeteneğini kaybedene kadar vücudu aşırı insülin ile doldurduğu bir insülin direnci belirtisidir. Zamanla, insülin direnci sonunda Tip 2 diyabete yol açabiliyor.

Önceki çalışmalar yapay ışığın oldukça zararlı olduğunu gösteriyordu

Daha önce gerçekleştirilen araştırmalar, geceleri yapay ışık ile kilo alımı, obezite, metabolik fonksiyondaki bozulmalar, insülin salgılanması, diyabet gelişimi ve kardiyovasküler risk faktörleri arasında bir ilişki olduğunu gösteriyordu. Araştırma ekibi bu nedenle çalışmalarını bir dizi sorunun etrafında şekillendirdi. Işıklarınız açıkken uyumak neden metabolizmanızı etkiler? Bu, diyabet veya obezite prevalansının toplumda neden daha yüksek olduğunu açıklayabilir mi? Gibi sorularla şekillendiren çalışmada Zee ve ekibi, 20'li yaşlarında 20 sağlıklı insanı gözlem altına aldı. Gözlemlenen bireylerin iki geceyi bir uyku laboratuvarında geçirmelerini sağlandı. İlk gece, katılımcıların gözleri açık olsa bile pek bir şey göremeyeceği karanlık bir odada geçti.

Uyku süreçlerine müdahale edilmeden ölçümler yapıldı

Gözlemlenen katılımcılar uyku kalitesi ölçümünü izleyen cihazlara bağlandı. Böylece veriler minimum müdahale ile toplanabildi. Katılımcılar laboratuvarın araştırmacı tarafındaki bir delikten geçen ve oda boyunca kıvrılan uzun tüplerle birlikte uyudular. Böylelikle araştırma için kullanılacak kan uyuyan katılımcılara hiç dokunmadan alındı. Bu şekilde katılımcıların uyurken melatonin seviyelerini ölçmek için katılımcılardan kan da alındı. Melatonin, vücudun sirkadiyen ritmini veya uyku ve uyanıklık vücut saatini düzenleyen bir hormondur ve uyku sürecini oldukça etkiler. Öte yandan katılımcıların beyin dalgaları kaydedildi ve araştırma ekibi kişinin hangi uyku evresinde olduğunu anlayabildi. Katılımcıların nefesleri, kalp atışları, EKG'leri de kaydedildi.

Düşük ışık bile etki ediyor

Grubun rastgele seçilen üyeleri, laboratuvarda ikinci bir gece için aynı ışık seviyesinde uykuya dalarken, başka bir grup çok karanlık, bulutlu bir gün veya bir sokaktan gelen sokak ışıklarına kabaca eşdeğer bir parıltıya sahip loş bir tepe lambasıyla uyudu. Daha önce tapılan çalışmalarda, ortamdaki ışığın yaklaşık %5 ila %10'unun kapalı göz kapaklarında göze geçeceği tahmin ediliyordu, bu yüzden bu ışık yoğunluğu ciddi anlamda bir ışık yoğunluğu gibi durmuyor. Araştırma ekibi yine de bu küçük miktardaki ışığın bile, yavaş dalga ve hızlı göz hareketi uykusunda, hücresel yenilenmenin çoğunun meydana geldiği uyku evrelerinde bir eksiklik yarattığını keşfetti. Buna ek olarak, katılımcıların kalp hızı ve insülin direnci yükseldi. Öte yandan dövüşmemiz ya da kaçmamız gerektiğini söyleyen beynimizin en temel işlevlerinden birini getiren bir bölüm olan sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinde de dengesizlik yaşandığı keşfedildi. Kullanılan ışık yoğunluklarının melatonin seviyesini düşürmek için yeterli düzeyde olmadığı da aktarıldı.

Peki, ne yapmalıyız?

Peki, yapılan bu çalışmanın ardından insanlara gece uyurken ne yapmaları tavsiye ediliyor? Daha sağlıklı ve kaliteli bir uyku için panjurlarınızı ve perdelerinizi kapatabilirsiniz. Gece yatak odanızda yer alabilecek tüm ışıkları kapatın ve ışığa neden olabilecek herhangi bir şeyin üstünü ışık geçirmez bir nesneyle örtün. Öte yandan bir uyku maskesi kullanmayı da düşünebilirsiniz. Bu ışığın göz kapaklarınıza gelmesini engelleyerek ışıklı bir ortamda olsanız bile bu tür durumlardan etkilenmemenizi sağlar. Araştırma ekibi tarafından ayrıca uykuya geçmeden 2 ila 3 saat önceki bölümde yavaş yavaş odanızdaki ışıkları kısmanız ve azaltmanız öneriliyor. Gerekli olmayan ışık kaynakları için yatak odanızı kontrol edin. Bir gece lambası gerekiyorsa, loş ve zemin seviyesinde tutun. Böylece gözünüzün veya yatak seviyenizin hemen yanında olmak yerine sizi daha az etkileyecek ve gözünüze yansımayacak bir konumda yer alır.

Işığın türü de oldukça önemli

Ayrıca yatak odanızdaki ışığın türünün de farkında olmalısınız. Televizyonlar, akıllı telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar gibi elektronik cihazlardan yayılanlar gibi mavi spektrumdaki tüm ışıkları engellemeye çalışmalısınız. Mavi ışık en uyarıcı ışık türüdür. Bu konuda araştırmalar yürüten uyku bilimci Matthew Walker bunun nedeni olarak evrim sürecinde yaşamın en sudan çıkmış olmasını ve suda yaşayan canlıların mavinin tonlarını çok iyi ayırt edebilmesi gerektiğini öne sürüyor. Bu nedenle mavi ışık yayabilecek herhangi bir elektronik cihazdan uzak durmanız uyku kalitenizi artıracaktır. Eğer böyle bir seçeneğiniz yoksa gece evde kullanmak için üretilen gece gözlüklerini kullanabilir ya da elektronik cihazlarınızı daha sıcak renkler verecek şekilde gece moduna alabilirsiniz. Güvenlik nedeniyle ışığı yakmanız gerekiyorsa rengi değiştirebilir ve daha kırmızımsı veya kahverengimsi tonları olan ışıkları seçebilirsiniz.