Öğrencilerin yüzde 60’ı yeterince uyumuyor! Okul saatleri, gece geç uyuma, telefon…

Tüm dünyada okul yılı yeniden başlarken, ebeveynler ve bakıcılar bir kez daha, sabahları uykusundan kalkmakta güçlük çekenler çocukları yataktan çıkarmak için büyük bir mücadele karşı karşıya kalıyorlar. Bazen bu, gençlerde tembelliğe kadar yol açabilir. Ancak sağlıklı bir insanın doğal olarak alarm olmadan uyanamamasının temel nedeni, beyninin ve vücudunun ihtiyaç duyduğu uykuyu alamamasıdır. Çünkü araştırmalar, ergenlerin fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı olmaları için günde dokuz saatten fazla uykuya ihtiyaçları duyduğunu gösteriyor. Ancak yeterince uyuyan bir genci tanıyor olma ihtimaliniz oldukça düşüktür. Örneğin ABD'de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre lise öğrencilerinin %30'dan azı önerilen miktarda uyuyor. 6 ila 8. sınıflardaki ortaokul öğrencilerinin yaklaşık %60'ı geceleri yeterince uyumuyor. Öte yandan laboratuvarlarda gerçekleştirilen bazı araştırmalar, gençlerin çok daha yüksek bir yüzdesinin uyku problemi çektiğini gösteriyor.

Uyku, düşünme ve öğrenmede kritik bir rol oynar. Uyku eksikliği bu bilişsel süreçlere birçok yönden zarar verir. Birincisi, dikkati, uyanıklığı, konsantrasyonu, akıl yürütmeyi ve problem çözmeyi bozar. Bu, verimli bir şekilde öğrenmeyi zorlaştırır. İkincisi, gece boyunca çeşitli uyku döngüleri, anıları zihinde “sağlamlaştırmada” rol oynar. Yeterince uyumazsanız, gün içinde öğrendiklerinizi ve yaşadıklarınızı hatırlayamazsınız.

Genç ve çocuklarda uykusuzluğun üç ana nedeni

Washington Üniversitesi'ndeki bir uyku araştırması ekibi Seattle bölgesindeki gençlerin uyku üzerine araştırma yapıyor. Araştırma ABD'nin diğer bölgelerinde olduğu gibi Seattle'daki lise öğrencilerinin de ihtiyaç duydukları uyku miktarını alamadıklarını buldu. Çalışma, 182 lise ikinci sınıf ve son sınıf öğrencisinin uykusunu objektif olarak ölçtü ve okul günlerinde geceleri en az dokuz saat uyuyan sadece iki kişi olduğunu buldu. Bu çalışmalar, uykusuzluk salgınının arkasında üç önemli faktörün yattığını gösteriyor: Gençlerde uyku zamanlaması gecikmesine yol açan ve okula erken başlama saatleriyle uyumlu olmayan uykunun fizyolojik düzenlenmesi, gün ışığına maruz kalma eksikliği ve akşam geç saatlerde parlak elektrik ışığına ve ekranlara aşırı maruz kalma süresi.

Uyku yoksunluğu yakın tarihin en büyük felaketlerinden bazılarında bir faktördü: 1979'da Three Mile Island'daki nükleer kaza, devasa Exxon Valdez petrol sızıntısı, 1986'da Çernobil'deki nükleer erime bu felaketlerin arasında yer alıyor. Uyku kaybı aynı zamanda yolda her gün büyük bir kamu güvenliği tehlikesi de oluşturuyor. Uykusuzluk, alkollü araç kullanmak kadar tepki verme süresini yavaşlatabilir. Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği İdaresi, ABD'de yılda 100.000 otomobil kazasının ve çarpışmaya bağlı 1.550 ölümün bir nedeninin yorgunluğun olduğunu ileri sürüyor. Sorun en çok 25 yaşın altındaki kişilerde görülüyor.

Genç insanların uyku biyolojisi

İnsanların yatma, uykuya dalma ve uyanma zamanları beyindeki iki ana faktör tarafından yönetilir. İlki, uyanık kaldığımız süre boyunca uyku ihtiyacımızı artıran fizyolojik bir zamanlayıcı olan uyanıklık takipçisi olarak adlandırılır. Bu kısmen, adenozin gibi nöronlar tarafından salınan kimyasal sinyallerin birikmesinin sonucunda ortaya çıkar. Adenozin, uyanık olduğumuzda beyinde birikir ve zaman geçtikçe uyku halinin artmasına neden olur. Örneğin, bir kişi sabah 7'de uyanırsa, bu kimyasal sinyaller, seviyeler kişinin tipik olarak akşam geç saatlerde uykuya dalması için yeterince yüksek olana kadar gün boyunca birikir.

Araştırmalar, uyku kaybının ve kalitesiz uykunun iş kazalarına ve yaralanmalara da yol açtığını gösteriyor. Bir çalışmada, gündüz aşırı uykusuzluktan şikayet eden işçiler, özellikle tekrarlanan iş kazaları olmak üzere, önemli ölçüde daha fazla iş kazası geçirdiler. Öte yandan kaza başına evde geçirilen süreler de daha fazlaydı.

Sirkadiyen ritim

Uyku/uyanıklık döngüsünü yöneten ikinci faktör, beynimize günün hangi saatlerinde uyanık olmamız gerektiğini ve hangi saatlerde uyumamız gerektiğini söyleyen 24 saatlik bir biyolojik saattir. Bu biyolojik saat, beynin hipotalamus adı verilen bir bölgesinde bulunur. Sirkadiyen ritim olarak da adlandırılan bu biyolojik saat, uyku ve uyanıklığı düzenleyen beyin alanlarını 24 saatlik uyku/uyanıklık döngüsüne göre koordine eden nöronlardan oluşur. Bu iki düzenleyici birbirinden göreceli bağımsızlıkla çalışır. Ancak tipik koşullar altında, elektrikle çalışan ışığa erişimi olan bir kişinin akşam geç saatlerde yani 22.00 - 23.00 arasında uykuya dalması ve sabahın erken saatlerinde, 06.00 - 07.00 saatleri arasında uyanması için koordine edilirler.

Yetersiz uyku veya uyku-uyanıklık döngüsündeki bozulmalar (vardiyalı çalışma veya farklı bir zaman dilimine seyahat etme gibi) yorgunluk olarak bilinen fizyolojik duruma neden olur. 24 saat uyanık kalmak, kandaki 0,1 alkol içeriğine benzer şekilde, el-göz koordinasyonunun azalmasına yol açar. Bu nedenle uyku yoksunluğu trafik kazalarına ve iş yaralanmalarına katkıda bulunur. Uyku eksikliği, çocuğun okul performansını da etkileyebilir ve depresyon gibi duygusal problemlerin artması riskiyle bağlantılı olabilir.

Biyolojik süreç

Ergenlik döneminde hem uyanık olmaya yarayan hormonal sürecin hem de biyolojik saatin uyku zamanlamasını geciktirmek için birlikte çalıştığı olduğu ortaya çıktı. İlk olarak, ergenlerin uyanıklık sürecini takip eden biyolojik süreç sayesinde kendilerini uykuya dalacak kadar uykulu hissettirmeden önceki saatlere kadar uyanık kalabilirler. Yani vücutlarındaki adenozin uykularını getirecek bir düzeye daha geç saatlerde ulaşır. İkincisi, gençlerin biyolojik saati, bazı durumlarda daha yavaş çalışır ve saati her gün sıfırlanmalarını ve yenilenmelerini sağlayan ışık ipuçlarına farklı tepki verdiği için gecikmeler yaşar. Bu kombinasyon, yaşlı bir yetişkine göre birkaç saat sonra işleyen bir uyku döngüsüne yol açar. Eğer daha yaşlı bir yetişkin saat 22 veya 23 civarında uykuya dalma sinyallerini hissederse, bu bir gençte gece yarısına veya daha sonrasına kadar ertelenebilir.

Zamanla, uyku eksikliği ve uyku bozuklukları depresyon belirtilerine katkıda bulunabilir. 2005'te Amerika'da Uyku anketinde, depresyon veya anksiyete teşhisi konan kişilerin geceleri altı saatten az uyuma olasılıkları daha yüksek çıktı. En yaygın uyku bozukluğu olan uykusuzluk, depresyonla en güçlü bağlantıya sahiptir. 10.000 kişi üzerinde 2007 yılında yapılan bir çalışmada, uykusuzluk çekenlerin depresyona girme olasılığı uykusuz olmayanlara göre beş kat daha fazlaydı . Aslında, uykusuzluk genellikle depresyonun ilk belirtilerinden biridir ve uykusuzluk ve depresyon birbirini besler. Uyku kaybı genellikle depresyon belirtilerini şiddetlendirir ve depresyon uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Öte yandan, uyku problemlerini tedavi etmek depresyona ve semptomlarına yardımcı olabilir ve bunun tersi de geçerlidir.

Çocuk yaşlarda sirkadiyen ritim

Bütün bunların yanı sıra hayatımız boyunca sirkadiyen ritmimizin yani doğal uyku ve uyanıklık döngümüzün aynı kalmadığını bilmekte fayda var. Çocuk yaşlarda televizyon izleyebilmek ya da anne ve babamıza gece yaptıkları şeylerde katılabilmek için hepimiz gece geç saatlere kadar uyanık kalmak isteyerek uyumayı reddederdik. Ancak bu şansı yakaladığımız zamanlarda da koltukta, kanepede ve hatta bazı durumlarda yerde uykuya dalma olasılığımız oldukça yüksek olurdu. Uyanık kalma konusunda başarılı olabilen ağabey ya da ablalarımız ya da ebeveynlerimiz tarafından uyurken ve biz farkında bile olmadan yattığımız odaya taşınırdık. Bu durumun tek nedeni küçük çocukların abla ya da ağabeylerinden ya da genel olarak ebeveynlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duymaları değil. Bunun yanı sıra küçük çocukların sirkadiyen ritimlerinin günün daha erken saatlerine göre ayarlanmış olması da bu konuda oldukça etkili. Bu nedenle çocukların uykusu yetişkinlere göre çok daha erken gelir ve sabah çok daha erken saatte uyanırlar.

Çoğu insan, birkaç gece uykusuz kaldıktan sonra vücudunda solgun cilt ve şiş gözlerin olduğunu fark eder. Kronik uyku kaybının cansız cilde, ince çizgilere ve gözlerin altında koyu halkalara yol açabileceği ortaya çıktı. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz stres hormonu olan kortizolü daha fazla salgılar. Fazla miktarda kortizol, cildi pürüzsüz ve elastik tutan protein olan cilt kollajenini parçalayabilir. Uyku kaybı ayrıca vücudun çok az büyüme hormonu salmasına neden olur. Gençken, büyüme hormonu büyümeyi destekler. Yaşlandıkça, kas kütlesini artırmaya, cildi kalınlaştırmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Ergen yaşlarda ileri kayan uyku döngüsü

Ancak ergenlerin küçük kardeşlerinden çok daha farklı bir sirkadiyen ritimleri vardır. Ergenlik süresi boyunca suprakiazmatik çekirdeğin zaman çizelgesi ileriye doğru kaymaya başlar. Bu durum kültürden ya da coğrafyadan, bağımsız bir şekilde bütün ergen yaştaki insanlarda ortak olan bir değişimdir. Hatta o kadar ileriye doğru kayar ki sirkadiyen ritimleri yetişkin ebeveynlerinkini bile geçer. Çocuklar 9 – 10 yaşlarındayken yaşındayken sirkadiyen ritim kısmen bu saatlerde yaşanan melatonin artışı nedeniyle çocukların saat 21.00 civarı uyumasına neden olur. Aynı birey on altı yaşına geldiğinde ise sirkadiyen ritmi döngüsünde olağanüstü bir kayma yaşanmıştır. Melatoninin yükselişi ve uyku talimatının gelmesi saatlerce öteye taşınmıştır. Sonuç olarak on altı yaşındaki genç genelde saat 21.00'de uykuya dalma konusu ile ilgilenmeyecektir. Bunun aksine genellikle o saatlerde uyanık olma durumu zirve yapacaktır. Anne ve babanın sirkadiyen ritimlerinin düşüşe geçtiği ve melatonin salgısının uyku talimatı verdiği saat 22.00 ila 23.00 civarında ergen çocukları hâlâ cin gibi uyanık olabilir. Ergen beyninin tetik olma halini kapatıp kolay ve deliksiz bir uykunun başlamasına izin vermesi için birkaç saat daha geçmesi gerekecektir.

Hafızanı keskin tutmaya çalışıyorsanız bol bol uyuyun. 2009'da Amerikalı ve Fransız araştırmacılar, "keskin dalga dalgalanmaları" olarak adlandırılan beyin olaylarının hafızayı pekiştirmekten sorumlu olduğunu belirlediler. Dalgalar ayrıca öğrenilen bilgileri hipokampustan uzun süreli anıların depolandığı beynin neokorteksine aktarır. Keskin dalga dalgalanmaları çoğunlukla uykunun en derin seviyelerinde ortaya çıkar.

Ebeveynlerin anlayamadığı durum

Bu durum elbette uykunun arka planında konuya dâhil olan bütün ebeveynlerde bolca endişeye ve hüsrana neden olmaktadır. Ebeveynler sık sık ergen yaştaki çocuklarının gece çok geç saatlere kadar uyumadığını ve çocuklarının sabah makul bir saatte uyanmadıkları konusunda şikayette bulunur. Ebeveynlerinden birkaç saat sonra uykuya geçebilen ergenler ise sabahın erken saatlerinde hâlâ sirkadiyen ritimlerinin düşüşteki kısmında olabilirler. Kış uykusundan vaktinden çok önce zorla çıkarılan bir hayvan gibi, ergen beyninin uyku sersemliğinden tamamen arınmış bir halde, etkin bir şekilde çalışabilmesi için biraz daha uykuya ihtiyacı vardır.

Uyku eksikliği, açlık ve iştahtaki artış ve muhtemelen obezite ile ilişkili görünmektedir. 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde altı saatten az uyuyan kişilerin obez olma olasılığı, yedi ila dokuz saat uyuyanlara göre neredeyse yüzde 30 daha fazlaydı. Son araştırmalar, uyku ve iştahı düzenleyen peptitler arasındaki bağlantıya odaklanıyor. Ghrelin açlığı uyarır ve leptin ise beyne tokluk sinyalleri verir ve iştahı bastırır. Kısaltılmış uyku süresi, leptinde azalma ve ghrelinde yükselme ile ilişkilidir.

Akşam 19 ya da 20’de yatmak gibi

Bu durum ebeveynlere yine de kafa karıştırıcı geliyorsa bu uyumsuzluğu ifade etmenin ve belki de anlamanın bir diğer yolu şu olabilir: Ergen yaştaki çocuğunuzda saat 22.00'de yatmasını istemek, ebeveynlerden saat 19.00 ya da 20.00'de yatmasını istemekten farksızdır. Emri ne kadar yüksek sesle ya da otoriter bir tavırla dile getirirseniz getirin, ergen çocuğunuz talimatınıza uymayı ne kadar isterse istesin ve her iki taraf da ne kadar çabalarsa çabalasın ergen bir insanın sirkadiyen ritmi mucizevi bir şekilde değişmeye ikna olmayacaktır. Öte yandan aynı ergen kişiden ertesi sabah saat 07.00'de kalkıp zekice, zarafetle ve iyi bir ruh haliyle hareket etmesini beklemek, yine ebeveynlerden ya da yetişkin yaştaki birinden sizden aynı şeyi sabahın 04.00'ünde ya da 05.00'inde yapmasını beklemekle aynı şeydir.

Uyku kaybı sadece iştahı uyarmakla kalmaz. Uyku kaybı ayrıca yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için isteklerimizi artırarak beslenme alışkanlıklarımıza ve neyi canımızın çekeceğine de etkide bulunur. Devam eden çalışmalar, yeterli uykunun kilo verme programlarının standart bir parçası olması gerekip gerekmediğini düşündürüyor.

Bilinçli bir tercih değil

Ne yazık ki ne toplumdaki ne de ebeveynlerin alışkanlık haline getirdiği tavırlar ergenlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarını ve biyolojik olarak ebeveynlerinden farklı saatlerde uyumaya programlı olduklarını takdir ya da kabul etmeye uygun şekilde tasarlanmamıştır. Ebeveynlerin ergen çocuklarının uyku kalıplarının biyolojik bir tebliği değil, bilinçli bir tercihi yansıttığına inandıkları için bunalmaları son derece anlaşılabilirdir. Ancak bu, iradeden bağımsız, tartışılmaz ve son derece biyolojik bir du rumdur. Çocuklarımızın beyinsel gelişim anormallikleri ya da zihinsel hastalık riskiyle karşı karşıya kalmasını istemiyorsak biz ebeveynlerinin bu olguyu kabullenip sahip çıkması, teşvik etmesi ve övmesi akıllıca olacaktır.

İngiliz araştırmacılar, uyku düzeninin yirmi yılda 10.000'den fazla İngiliz memurunun ölüm oranını nasıl etkilediğini inceledi. 2007'de yayınlanan sonuçlar, uykularını bir gecede yedi saatten beş saate veya daha azına indirenlerin tüm nedenlerden ölüm riskini neredeyse ikiye katladığını gösteriyor. Yine aynı şekilde araştırmalara göre uyku eksikliği, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini de ikiye katlıyor.

İleri yaşlarda uyku düzeni geriye kayacak

Ergen insanlar için durum her zaman böyle kalmayacaktır ve hayatın ileri aşamalarında bu durum değişecektir. Yaşları ilerleyip gençliğe ve orta yetişkinliğe geçtiklerinde ergen insanların sirkadiyen programları kademeli olarak geriye kayacaktır. İşin ironik yanı, artık birer yetişkin olan o ergenler de kendi çocukları karşısında aynı hüsranı ve sıkıntıları yaşayacaklar. Bu aşamaya gelindiğinde o ebeveynler bir zamanlar kendilerinin de ebeveynlerinden daha geç saatlerde uyumak isteyen ergenler olduklarını çoktan unutmuş (ya da unutmayı seçmiş) olacaklar. Ergen beyninin sirkadiyen ritmini ileri alırken aşırıya kaçıp gece geç saatlere kadar yatmak, sabah geç saatlere kadar kalkmak bilmezken yetişkinliğinde neden daha erken bir uyku ve uyanma ritmine geri döndüğünü merak etmiş olabilirsiniz. Henüz bu sorunun cevabı bulunamamış olsa da sosyoevrimsel bir teorik cevap bulunuyor.

Uyku eksikliği, olayları yorumlamamızı etkileyebilir. Bu, durumları doğru bir şekilde değerlendiremeyeceğimiz ve onlara göre akıllıca hareket edebileceğimiz için sağlam kararlar verme yeteneğimizi zedeler. Uykusuzluk çeken insanlar, uyku eksikliğinin kendilerine ne yaptığını değerlendirmeye gelince, özellikle kötü karar vermeye eğilimli görünüyorlar. Giderek daha hızlı tempolu dünyamızda, daha az uykuyla çalışmak bir tür onurlandırılması gereken bir davranış olarak nitelendiriliyor. Ancak uyku uzmanlarına göre, daha az uykuyla iyi olduğunuzu düşünüyorsanız, muhtemelen yanılıyorsunuz. İşlevsellik düzeyinizi değerlendirmenin önemli olduğu bir meslekte çalışıyorsanız, bu büyük bir sorun olabilir.

Özgürlüğe atılan ilk adımlar

Ergen gelişiminin amacının merkezinde, bir yandan akran grubu ilişkilerinin ve etkileşimlerinin karmaşıklıkları arasında yol bulmayı öğrenirken bir yandan da ebeveyn bağımlılığından bağımsızlığa geçiş yatar. Belki de doğanın ergenlerin ebeveynlerinden kopmalarına yardım etme yollarından biri de sirkadiyen ritimlerini zamanda ileriye, yetişkin anne ve babalarından öteye sarkmasıdır. Bu ustaca planlanmış biyolojik çözüm, ergenleri seçmece bir şekilde saatlerce bağımsız olarak işlerini özgürce sergileyecekleri ve bunu akran grubu olarak toplu halde de yapabilecekleri ileriki bir faza kaydırmaktadır. Bu, ebeveynlerin bakımından kalıcı olarak ya da tamamen ayrılmak anlamına gelmez, sadece müstakbel yetişkinleri anne ve babanın nazarından kısmen ayırma ve özgürleştirme girişimidir. Elbette bu durum bir risk de içerir ancak bu geçiş yaşanmak zorundadır. Gün içinde o bağımsız ergen kanatlarının açıldığı ve ebeveynlerin yuvasından ilk solo uçuşların gerçekleştiği zaman, ileriye doğru kayan sirkadiyen ritim sayesinde gündüz değil, gece saatleridir.

Araştırmalar, zamanla yedi ya da sekiz saat yerine altı saat uyuyan insanların bu uyku yoksunluğuna adapte olduklarını hissetmeye başladıklarını ve buna alıştıklarını gösteriyor. Ama bu insanların zihinsel uyanıklık ve performans testlerinde gerçekte nasıl olduklarına bakıldığında normalden daha kötü bir performans sergiledikleri görülüyor.

“Hiçbir çocuğun kafeine ihtiyacı yok”

Uykunun insan gelişimindeki rolünü ve hayatın farklı evrelerinde insanları nasıl etkilediğini hâlâ öğrenmeye devam ediyoruz. Buna rağmen ergenlik döneminde uykuyu bir tembellik işareti olarak karalamak yerine hayatın farklı dönemlerinde sirkadiyen ritmin nasıl değiştiğini ve uyku düzeninin de buna bağlı olarak insanları nasıl etkilediğini daha iyi bilmek gerekiyor. Ebeveynler durup uykunun çocuklara ne katacağını düşünmek yerine sıklıkla uykunun ergenlerimizden neler alıp götürdüğüne odaklanır. Ayrıca kafein de tüm bu süreçlerden bağımsız olarak devreye girer. Bir zamanlar ABD'de "Hiçbir çocuk geride kalmamalı" olarak bilinen bir eğitim politikası vardı. Ancak bu günlerde Doktor Mary Carskadon bilimsel kanıtlara dayanarak çok yerinde yeni bir politika önerisinde bulundu: "Hiçbir çocuğun kafeine ihtiyacı yok."

Uyku yoksunluğu, istemli veya istemsiz uykusuzluk ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları dahil olmak üzere yetersiz miktarda veya kalitede uykunun neden olduğu bir durumu tanımlayan genel bir terimdir. Uyku insan vücudu için yemek ve su kadar önemlidir, ancak çoğumuz yeterince uyumuyoruz.

Okul başlama saatleri

Gençler için daha fazla uyku saati bulmaya yardımcı olmak için, ülke çapındaki bazı bölgelerdeki ortaokul ve liseler için okula başlama saatini daha geç bir saate alma yoluyla önlem alınmaya çalışılıyor. Amerikan Pediatri Akademisi, bu yaş grubu için okulların sabah 8:30'dan önce başlamamasını tavsiye ediyor. Yine de ABD'deki liselerin çoğu sabah 8'de veya daha erken saatlerde başlıyor. Uyku uzmanlarının tavsiyesi üzerine, Seattle okul bölgesi, 2016-2017 eğitim öğretim yılından başlayarak, ortaokul ve liseye başlama saatlerini 07:50'den 08:45'e kadar yaklaşık bir saat erteledi. Bölge planı yürürlüğe koyduktan sonra, öğrencilerin günde 34 dakika daha fazla uyudukları görüldü ki bu uyku tıbbı standartlarına göre çok büyük bir kazanç. Ayrıca, öğrenci katılımı ve dakikliği de oldukça iyileşti ve notlar %4,5 arttı.

Uyku gereksinimleri yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, genel sağlık durumuna ve diğer bireysel faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir. Genel olarak: İlkokul çocukları yaklaşık dokuz ila 10 saate ihtiyaç duyar. Araştırmalar, çocuğunuzun uykusunu yarım saat kadar artırmanın okul performansını önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor.

Sabah karanlıkta okula giden öğrenciler

Çok sayıda araştırma kanıtına ve ülkedeki hemen hemen tüm uyku uzmanlarının tavsiyelerine rağmen, çoğu okul bölgesi hala gençlerde kronik uyku yoksunluğuna katkıda bulunan okul başlama saatlerine takılıp kalıyor. Okulların erken saatlerde başlatılma uygulaması ilkbaharda saatler bir saat ileri ayarlandığında yaz saati uygulaması ile daha da ağırlaşıyor. 2023'te ABD'de kalıcı hale gelebilecek bu zaman kayması, gençleri yapay olarak karanlık sabahlara maruz bırakıyor ve bu da doğal olarak geciken uyku zamanlamasını daha da kötüleştiriyor. Ülkemizde de özellikle batıda yer alan şehirlerde benzer bir problem var. Özellikle kasım, aralık ve ocak aylarında genç ve çocuk öğrenciler sabah çok erken saatlerde ve gün henüz aydınlanmamışken okula gitmek zorunda kalıyorlar.

Gençler - yaklaşık dokuz ila 10 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gençler, sosyal etkileşimlerin ve akran baskısının uyku süresinde azalmaya neden olduğu zamanda artan bir uyku gereksinimine sahiptir. Okula erken başlama saatleri gibi yaşam tarzı faktörleri, onları gerekli uykudan mahrum bırakır. Ergenlik döneminde, uyku-uyanıklık döngüsünde, daha geç uyanma tercihiyle akşamın ilerleyen saatlerinde sirkadiyen ritmin kayma gösterdiğine dair kanıtlar var.

Gençlere sağlıklı uyku alışkanlıklarını öğretmek

Okula başlama saatleri bir yana, çocukların yeterli uykuyu teşvik eden sağlıklı alışkanlıklarının önemini de öğrenmeleri gerekir. Özellikle sabahları parlak gün ışığına maruz kalmak biyolojik saatimizi daha erken bir zamana iter. Bu da, daha erken bir yatma saatini ve sabah erken bir saatte doğal olarak uyanma durumuna katkıda bulunur. Buna karşılık, ekranlardan yayılan ışık da dahil olmak üzere akşamları göze gelen yapay ışık beyin için oldukça uyarıcıdır. Bu ışıklar gece saatleri geldiğinde karanlığa tepki olarak beynin epifiz bezi tarafından üretilen bir hormon olan melatonin gibi doğal sinyallerin üretimini engeller. Normal şartlar altında uykumuzu getirecek olan bu süreçler akşam yapay ışık tarafından engellendiğinde, biyolojik saatlerimiz ertelenir ve bu da daha geç yatma ve daha geç saatte uyanma durumuna katkıda bulunur. Böylece uykulu, esneyen bir genci okul için yatağından uyandırma döngüsü yeniden başlar.

Daha fazla uyuyabilmek ve uyku düzeninizi oturtabilmek için her gece bilerek erken yatın. Yatmadan önceki saatlerde sigara içmeyin veya alkollü veya kafeinli içeceklerden uzak durun. Uyku ortamınızı elinizden geldiğince iyileştirin: Örneğin odanızı karanlık ve sessiz tutun, ışıkları kapatın ve gürültülü komşularınız varsa kulak tıkacı takın. Yatak odasında TV veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeyler bulundurmayın. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini kullanın.

Uyku eksikliği birçok hastalığa yol açıyor

Yine de birkaç okul iyi günlük rutinlerin ve uyku zamanlamasının önemini öğretiyor. Bu temel bilgilerin öğrencilere ve ebeveynlere aktarılması oldukça önemlidir zira kronik uyku yoksunluğu vücuttaki her fizyolojik süreci bozar ve sürekli olarak depresyon, anksiyete, obezite ve bağımlılık davranışı dahil olmak üzere hastalıklara yol açar. Tersine, yeterli uyku sadece fiziksel rahatsızlıkları azaltmaya ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda optimal fiziksel ve zihinsel performans için de müthiş bir katkı sağlar.