Uykusuzluğa iyi gelen 11 öneri
Çok yaygın bir sağlık sorunu olan uykusuzluğa ne iyi gelir? Uykusuzluğa yol açan sebepler nelerdir? Kaliteli bir uyku için ne yapılmalıdır? İşte merak edilen o sorular…
Uykusuzluk yani tıp literatüründe insomnia, uykuyu başlatma ve sürdürmede güçlük durumudur. Klinikte çok yaygın bir sağlık sorunudur. Tedavide farmakoloji, psikiyatri ve yaşam tarzı değişikliğinin rolü vardır. Günlük rutine uyarlanabilecek bir takım alışkanlıklarla uyku kalitesi arttırılabilir.
Insomnia erkeklere oranla kadınlarda iki kat fazladır ve toplumda görülme sıklığı %10-20 arasındadır. Bu olgularınsa %50si kronik seyretmektedir. Akut veya kronik olması tedaviyi şekillendirir. Insomnianın çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlı bireylerde değerlendirilmesi farklı olmaktadır. Örneğin çocuklarda genel olarak davranışsal uykusuzluk görülmektedir. Ergenlerdeyse uyku hijyeni sorunu ve gecikmiş uyku evresi hakimdir. Yaşlılarda en sık nedenlerden biri uyku apnesidir.
Uykusuzluğun diğer nedenleri nelerdir?
Uykusuzluk nedenleri arasında genetik, davranışsal, fizyolojik ya da çevresel faktörler sayılabilir. Fazla kafein tüketimi, stres, depresyon, tiroid hastalığı, alerjik bünye, ilaç kullanımı, jetlag yaşamak veya bir takım hastalıkların etkisi bunlardan bazılarıdır. Uykuya dalmada ve sürdürmede güçlük dışında belirtileri; gün içinde uyuklamak, yorgunluk, hafıza sorunları, odaklanma eksikliği olabilir. Nedenlere bağlı olarak değişse de genel olarak insomnia tedavisinde davranışsal tedavinin yeri büyüktür ve altın standart bilişsel davranışçı terapidir. Bunun yanında ihtiyaca bağlı olarak farmakolojik yöntem ve tedaviler de eklenebilir. Benzodiazepinler ve diğer hipnotik ilaçlar bu amaçla kullanılmaktadır. Yan etkiler nedeniyle gerektiğinde ve uygun dozda kullanmak önemlidir. Uykusuzluk şikayeti olan birey tedavisine uygun bir yaşam biçimine de uyum sağlamalıdır. Böylece uyumak çok daha kolay hale gelecektir.
Insomniadan yakınan kişi neler yapabilir?
1. Öncelikle bir uyku günlüğü tutmanın faydası olacaktır. Bu uykusuzluğun nedenini anlamaya ve doğru bir tedavi izlemeye yardımcı olacaktır.
2. Uyku rutini oluşturmak ve rutinin dışına çıkmamak gerekir.
3. Gün içerisinde kafein tüketimini azaltmak, özellikle uyku saatine yakın tüketmekten kaçınmak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
4. Gün içinde kendimizi yormak, uykuya yakın gevşeme egzersizleri yapmak da faydalıdır.
5. Hijyenik bir ortam kaliteli bir uykuyu beraberinde getirir. Bulunulan ortamın havalandırılması ve çarşafların temiz olması da önemlidir. Yatağın yeterli sertlikte olması ve ortamın karanlık tutulması da uyku kalitesini arttırarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
6. Diyet düzenini değiştirip şekillendirmek gerekir. Yatmadan önce bir şeyler yemek, gün içinde ağır gıdalar tüketmek uykuyu zorlaştırabilir.
7. Gün ışığını taklit eden mavi ışık, uykuyu sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını önler. Bu nedenle mavi ışığın bulunduğu dijital ekranlardan uzak durmak gerekir. Tablet, televizyon ve diğer ekranlara uyku öncesi ara verilmelidir.
8. Sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıkları bırakmak da faydalı olacaktır.
9. Kişi yatmadan önce duş alarak uyumayı kolaylaştırabilir.
10. Uykusuzluğa iyi gelen yiyeceklerin tüketilmesi de mümkündür. Süt ürünleri, bal, ceviz, yulaf ezmesi, muz gibi besinler ve diğer meyveler bu bağlamda tüketilebilir. Bitki çayları bu amaçla kullanılabilir.
11. Tamamlayıcı tıbbın da faydası görülebilir. Uykusuzluğa neden olan stres hormonlarının aksine antistres hormonlarının salgılanmasını sağlayan akupunktur tedavisinden yararlanılmaktadır. Bu hormonlar ağrı kesici etkiye sahiptirler ve uyumayı kolaylaştırırlar ancak asıl tedavinin yerine değil tamamlayıcısı olarak kullanılabileceğini unutmamak gerekir.
Uykusuzluk yaşam kalitesini düşüren bir sağlık problemi olmasının yanında tedavisi mümkündür. Uykusuzluğa iyi gelen eylemler yapılsa da mutlaka bir uzmandan yardım alınmalı ve bu eylemler tedaviye destek kapsamında değerlendirilmelidir.
