Uyku düzeniniz daha fazla kilo almanıza neden olabilir

Beslenme ve uyku günlük hayatımızı ve günlük performansımızı en çok etkileyen etmenlerden ikisi. Yeterince uyuyamadığımızda kendimizi gün içinde yorgun hissediyor yaptığımız işlerden verim alamıyoruz. Aynı şekilde gün içerisinde yeterince gıda alıp beslenmediysek enerjimizin olmadığını hissediyoruz. Hayatımızın her alanını etkileyen bu iki faktörün kendi aralarında da sıkı bir bağ var. Beslenme süreciniz uyku düzeninizi, uyku düzeniniz de beslenme düzeninizi derinden etkiliyor. Yıllardır yapılan çalışmalarda da bu iki sürecin birbirini nasıl etkilediği daha derinden anlaşılmaya çalışılıyor.

Uyku ve beslenme arasında döngüsel bir etkileşim mevcut

Gün içerisinde yaşadığınız bir sorun kafanıza takılarak gece uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bunun yanında gün içinde yediğiniz şeylerin de benzer bir etkisi olabilir. Zira aldığımız gıdalar uyku düzenimizi ve uyku kalitemizi oldukça etkiliyor. Aldığımız bazı gıdalar uykuya daha kolay dalıp kaliteli bir uyku geçirmemizi sağlarken bazı gıdalar da uykudan verim alma konusunda sorun yaşamamıza neden olabiliyor. En çok etkisi olan besinler ise protein, karbonhidrat, vitamin ve alınan kafein miktarı. Uyku düzeni değiştiğinde beslenme düzeni de değiştiğinden bu durum kilo alımlarına sebebiyet verebiliyor.

Proteinin etkisi

Günlük hayatta yoğurt, et, balık, süt gibi gıdalarla sıkça tükettiğimiz proteinler triptofan adı verilen bir maddeye sahip oldukları için uyku dostu olarak nitelendiriliyorlar. Yapılan bilimsel araştırmalarda günlük yeterli düzeyde protein alan insanlar gece uykularından daha az uyanıyor. Proteinlerin içinde yer alan triptofan maddesi uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonu üretimini artırdığı için uyku için en değerli besin kaynaklarından biri.

Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar zarar veriyor

Beslenme ve uyku üzerine yapılan araştırmalar karbonhidratların da proteinler gibi uyku sürecini etkilediğini ortaya çıkardı. Ancak karbonhidratların etkisi tam tersi bir şekilde işleyerek uyku kalitesini düşürüyor. Özellikle glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kan şekerini hızla yükselterek uyku kalitesine zarar veriyor. Bu nedenle karbonhidratların miktarından çok karbonhidrat türünün uyku üzerinde etkisi olduğu söylenebilir. Kan şekerini yavaş yavaş yükselten düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ile daha kaliteli bir uykuya kavuşabilirsiniz.

Vitaminler dolaylı olarak etkiliyor

Vitaminler uykuya doğrudan etki etmese de dolaylı olarak etki edebiliyorlar. Günümüzde D vitamini eksikliği depresyona neden olan faktörlerin arasında yer alıyor. Bu nedenle D vitamini eksikliği yaşayan birinin uyku problemleri de yaşaması olasıdır. Eğer siz de D vitamini eksikliğinden şüpheleniyorsanız bu konuda hekiminize danışmanızda fayda olabilir. Zira bu süreç dönüşümlü olarak daha olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Vazgeçemediğimiz bağımlılığımız: Kafein

Kafein uyku sürecine en çok zarar veren maddelerden biri. Birçok insan uyku öncesi içilen kahvenin ardından uykularının kaçtığından ya da uyuyamamaktan şikayetçi olabiliyor. Bu son derece normal bir durum zira uyku üzerine araştırmalar yapan ve Berkeley Üniversitesi’nde eğitim veren Matthew Walker’ın ifadelerine göre kafeinin vücuttan atılma süreci yaklaşık 8 saat. Eğer gün içinde mutlaka kafein maddesi içeren bir gıda ya da içecek ya da tüketecekseniz bunu uyumadan en az 8 saat önce tüketmeniz gerekiyor. Aksi takdirde kafein vücudunuzda kalmaya devam edecek siz uyusanız bile uyku kalitenizi derinden etkileyecektir. Bu durum sık sık insanların bir kısır döngüye girmesine de neden oluyor. Fazla miktarda kafein alan bireyler bu kafeini yeterli süre olmadığı için vücutlarından atamıyor bu nedenle gece uyusalar bile uyku kaliteleri düşüyor. Bu bireyler gece uykudan yeterince verim alamadıkları için gündüz kendilerini daha enerjik hissetmek için daha fazla kafein tüketiyorlar. Bu şekilde kısır bir döngü yaşanmış oluyor.

Leptin ve ghrelin hormonu aç ya da tok hissetmemize neden oluyor

Uyku ile beslenme arasındaki ilişki bu kadar sıkı olduğu için uyku düzeni direkt olarak kilo alımına da sebebiyet verebiliyor. Temel olarak aç ya da tok olmamızı vücudumuzdaki hormonlar belirler. Gherelin ve Leptin hormonları da bu süreci en çok etkileyen hormonlardan biridir. Basit olarak ifade etmek gerekirse Gherelin açlık hormonu, Leptin ise tokluk hormonudur. Gece yeterli düzeyde ya da kalitede uyumadığımızda Leptin hormonu üretimi sekteye uğrar ve yeterince üretilemez. Bunun yanı sıra Gherelin hormonu da daha fazla üretilir. Adeta iki etkinin de bir arada etki etmesiyle beraber uykudan yeteri düzeyde verimi alamadığımız günlerde kendimizi normalde olduğundan daha aç hissederiz. Bu durum kukusuz o günkü beslenme alışkanlıklarımızı etkileyecektir.

Kortizol hormonu

Stresli olduğumuz zamanlarda vücudumuz kortizol adı verilen bir hormon üretir. Uyku düşmanı olan kortizol uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bu ilkel hayat şartlarında gerekli bir özellik olabilir. Zira bir düşmanın yakında olması gibi tehlikelerde uyumak yerine uyanık kalıp sorunu ortadan kaldırmak yapılabilecek en iyi şey olacaktır. Ama günümüz şartlarında pek çok iş ve insanlar karmaşık ilişkilere sahip olduğumuz için birçok nedenler gereksiz yere strese girebiliriz. Aşırı stresten ötürü salgılanacak kortizol nedeniyle yaşanacak uykusuzluklarda vücut daha fazla yağ depolamaya başlar. Bu durum da daha fazla kilo almamıza sebep olabilir.

Uykusuzluk serotonin hormonunu da etkiliyor

Uykusuzluğun beslenme düzenimize etkisi genellikle dolaylı yollardan olur. Yeterince uyumadığımızda ya da kalitesiz uyuduğumuzda vücudumuzda salgılanan ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonu daha az salgılanmaya başlar. Bu durum duygusal açlık olarak da bilinen durumun yaşanmasına sebep olabilir. Bir rahatsızlık olarak da görülen duygusal açlık kişinin fiziksel olarak aç olmamasına ve tüketilen besinlerin henüz sindirilmemesine rağmen tekrar yeme isteğinin oluşması olarak açıklanabilir. Vücudumuzda uykusuzluktan ötürü yeterli düzeyde serotonin hormonu salgılanmadığı durumlar da duygusal açlığa neden olup kişilerin gereksiz yere daha fazla besin tüketmelerine neden olabilir.

Kolay uyumanızı sağlayacak besinler

Görüldüğü üzere uyku ve beslenme süreci dönüşümsel olarak birbirini etkiliyor. Bu nedenle doğru bir beslenme uyku alışkanlıklarınızı düzene sokacak, düzenli uyku da doğru beslenmemize yardımcı olacaktır. Uykuya dalmanızı sağlayacak ve uyku kalitenizi artıracak gıdalar ile uyku düzeninizi artırabilirsiniz. Örneğin muzda bol miktarda triptofan bulunur. Proteinlerden bahsederken ele aldığımız gibi triptofan melatonin hormonunu artırarak daha kaliteli bir uykuya kavuşmanızı sağlar. Yine halk arasında uykuyu getirdiği düşünülen sütte de bol miktarda triptofan vardır. Uyumadan birkaç saat önce süt içmek uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir. Bunların gün içinde yumurta, yoğurt, nohut gibi gıdaları tüketerek ya da yatmanıza yakın bir vakitte papatya çayı içerek uykuya daha rahat dalabilirsiniz.

HABERNEDİYOR.COM | TAYFUR BAL - ÖZEL HABER