Sürekli uykusuz ve yorgun hissedenler dikkat: Basit adımlarla uykusuzluk sorununu çözün

Canlılar fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamadığı müddetçe yaşamlarında ciddi problemlerle karşılaşabilmektedir. Fizyolojik yani hücre, doku ve organların işlevlerini yerine getirebilmeleri için gerekli olan ihtiyaçlar. Nefes alıp vermek, susuzluk, uyku, açlık gibi en bilinen fizyolojik ihtiyaçlar insanların da içinde bulunduğu canlıların yaşamlarının devamlılığı için büyük bir önem taşımaktadır.

Belirli bir süre aç kalabilirsiniz ancak bu açlık süresi arttıkça (birkaç gün) zaman içerisinde kas sisteminizde ciddi bir yorgunluk ve metabolik sisteminizde kalıcı hasarlar bırakabilecek düzeyde sorunlarla karşılaşacaksınızdır. Aç kalmak vücudun enerji ihtiyacını karşılayacağı kaynakları pasif bırakmak manasını da taşıyacağından enerji üretemeyen ve bu enerjiyi kullanamayan bir vücut büyük problemleri karşımıza çıkarabilir.

Açlık gibi nefes alıp vermek de fizyolojik ihtiyaçlar arasında bulunmaktadır. Nefesinizi tutabildiğiniz son noktaya kadar tutsanız dahi canlılar yaşamlarının devamı için düzenli olarak nefes alıp vermek durumundadır. Keza susuz kalmak da öyle… Çok uzun süre susuz kaldığınızda organlarınız düzgün çalışmaz ve uzun vadede ciddi sorunlara sebep olabilecek olaylarla karşılaşabilirsiniz.

Uyku da şüphesiz fizyolojik ihtiyaçlar arasında insanın en çok ihtiyacı olanlardan biridir. Uykusuz kalınan 1-2 gün belki özellikle genç yaşlarda önemli bir sorun oluşturmuyor gibi görünebilir ancak bunun düzenli olması yine vücudun temel işleyişinde problemlere yol açacak ve bir süre sonra organlarda kalıcı hasar bırakabilme ihtimalini ortaya çıkaracaktır. Bugünkü haberimizde kaliteli bir uyku için kolay uygulanabilen ve etkili uzman tavsiyelerini sizlerle paylaşacağız.

Kronik uykusuzluğu kalitesiz uykudan ayırmak…

Uzman tavsiyelerini paylaşmadan önce 2 konuyu birbirinden ayırt etmekte yarar var. Kronik uykusuzluk belirtileri taşıyorsanız bu doktorların detaylı incelemesi ve kişisel durumunuzun hassasiyetle göz önüne alınması ve buna göre bir tedavi yöntemi uygulanması gereken durum olabilir. Böyle bir durumda bireysel çabalarla başarı elde edilemezse uzman bir doktora görünmek büyük bir önem taşımaktadır. Bunun için kronik uykusuzluğa ilişkin şu belirtilerin farkında olmak büyük bir önem taşır:

- Günlük hayatınızda çok uzun periyotlarda ciddi dikkat eksikliği taşıyorsanız,

- Aşırı derecede yaşantınızda agresifseniz,

- İş ve özel hayatınızdaki iletişimin çözülemez bir şekilde bozulduğunu gözlemliyorsanız,

- Depresyon veya depresyon belirtileri taşıyorsanız,

- Çeşitli metabolik bozukluklar veya kullanmış olduğunuz başka ilaçlar kaynaklı uykusuzluğun düzenli ve çözülemez bir boyuta geçtiğini fark ediyorsanız derhal bir uzmana başvurmakta yarar bulunuyor.

Peki belirli bir süre devam eden ve düzensiz olan uyku problemini çözmek için başlangıçta uygulanabilecek yöntemler neler? İşte uzman tavsiyeleri…

Uykusuzluk sorunu için ilk aklınıza gelen çözüm ilaç kullanmak olmasın

Uzmanlar kaliteli uykudan kastedilenin günlük ortalama 6-8 saatlik uyku olduğuna işaret ediyor. Bunun altındaki sürelerde uyumak özellikle de uyku saatleri geç saatlerde karşılanıyorsa ciddi bir tehlike oluşturabiliyor. Uykusuzluk çeken kişilerin önemli bir kısmı yaşadıkları bu sorunu doğrudan uyku ilaçları ile çözebileceklerini düşünüyorlar. Ancak uzmanlar doğrudan kişilerin uyku ilacı kullanmalarının büyük bir tehlike oluşturabileceğine ilişkin uyarıyor. Çünkü kronik olarak uykusuzluğa gün içerisinde yapılan hatalar da sebep olabilmekte, bunun dışında huzursuz bacak sendromu, panik atak vb. hastalıklar da bunun tetikleyicisi olabilmekte. İlk etapta uyku sorunlarıyla karşılaşanların basit ve uykusunu düzenleyecek yöndeki tavsiyeleri uygulayıp değişiklik görüp görmedikleri konusunda kendilerini gözlemlemeleri büyük bir önem taşıyor.

Uyumak için her yer uygun değil

Kendiniz veya çevrenizde yorgunlukla bulunduğu her yerde uyuyabilen insanları görmüşsünüzdür. Bu uyuyabilme belirtisi olarak göründüğünden bir problem oluşturmuyor gibi görünse de işin aslı öyle değil. Teknik olarak uykuya dalmak o uykunun verimli olduğu manasını taşımıyor. Bu yüzden uyku için en doğru tercih dışarıda bir yer veya evde herhangi bir oda değil yatak odası olmalı. Kimi zaman TV karşısında bir şeyler izlerken uyuyakalmak çok keyifli bir aktivite gibi görünse de derin uykunuzu engelleyen ve gün boyu yorgun hissetmenizin ardında olan nedenlerden biri olabilir.

Çok sıcak veya çok soğuk ortamlarda uyumamak gerekiyor

Uyunacak olan ortamın sıcaklığı eğer kışsa bir hayli sıcak, yazsa oldukça soğuk olduğunda “tam ayarı” gibi gözükse de işin gerçeği öyle değil. Uyku için ideal oda sıcaklığı uzmanlar tarafından 18-22 derece arasında değerlendiriliyor. Yani aslında oda sıcaklığı olan 25 dereceden ufak bir miktar daha bile düşük. Bu yüzden kış soğuğunda ısıtıcının yaydığı sıcaklıkla mayışmak keyifli gelse de bu uzun vadede uyku problemleri yaşamanıza neden olan bir etken olabilir. Dikkat etmekte yarar var.

Işıkta ve seste uyumak uyku kalitesini bozabiliyor

Uykuya dalmadan odada loş bir gece ışığı kullanmak ferahlatıcı gibi görünebilir ancak uyurken gece lambası kullanmak aslında çok da yararlı değil. Çünkü melatonin hormonu uyurken yalnızca karanlıkta salgılanabiliyor. Bu yüzden ortamın mümkün olduğu kadar karanlık olmasında yarar var. Ayrıca yatılan odanın dışarıdan gürültü kaynaklarından da uzak olması, bir nevi iyi izole edilmiş olması vücudunuzun sağlıklı bir uyku alması için büyük bir önem taşıyor.

Kişisel bakım ve ihtiyaçlar uykuya hazırlanmadan önce giderilmeli

Uykunuzu kaçıran veya sizi düzensiz olarak uykusuz bırakan şeyin yatmadan önce kişisel ihtiyaçlarınızı gidermek olduğunu söylemek başta kulağa garip gelebilir. Ancak uzmanların tavsiyelerine göre kişisel ihtiyaçlarınızı yatağa girdiğinizde çoktan bitirmiş olmanız düzenli bir uyku için büyük yardımcı. Uykudan önce yenen yemek halihazırda uykunuzun kalitesini çok kötü düzeyde etkileyebileceği gibi bir de ağız temizliğini ve tuvalet gibi ihtiyaçları gidermeden uykuya hazırlanmak, hazırlanma aşamasının bitmemesine neden olabilir. Bu yüzden uzmanlar diş fırçalamak, tuvalete gitmek gibi ihtiyaçların uykudan hemen önce gerçekleştirilmesi ve ardından yatağa gidilmesi konusunda uyarılar yapıyor.

Hangi saatte uyunmalı?

Uyku için en doğru saat hangisi? Bu konu uzun zamandır tartışmaya açık olan bir konu ancak bilimin bu konuda belirgin ve üzerine uzlaşılan yönergeleri bulunuyor. Melatonin hormonu baz alındığında en üst seviyesinin 21:00 – 23:00 saatleri arasında gerçekleştiği biliniyor. Saat 23:00’ten sonrası için uyumak için geçirdiğiniz her süre aslında uyku kalitenizin de olumsuz yönde etkilenme ihtimalini artırıyor.

Uykudan ne kadar zaman önce beslenmeyi bırakmalı?

Uyumadan hemen önce hatta uyku arasında dahi kalkıp yemek yemek belki sizi iyi hissettiriyor ve “mışıl mışıl” uyumanıza destek oluyor gibi düşünebilirsiniz. Ancak kaliteli bir uyku için beslenme dengesi büyük bir önem taşıyor. Uyku arasında kalkıp bir şeyler tüketmek şöyle dursun uykudan birkaç saat öncesinde gıda tüketimi yapmamak da uyku kalitenizi artıyor ve uykusuzluk sorununu çözmek konusunda vücudunuza yardımcı olan büyük bir etken oluyor.

Bu yüzden uzmanlar akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra herhangi bir gıdanın tüketilmemesi tavsiyesinde bulunuyor. Sıvı tüketimi olabilir ancak bu sıvının su kadar masum olması kaydıyla.

Yeri gelmişken hatırlatmakta yarar var. Kafeinli içecekler gün içerisinde uykusuzluğunuzu bloklayan ve sizi dinç tutuyor gibi gözüken “masum” içecekler gibi görünse de işin aslı uykudan 4-5 saat öncesinde kafeinli içeceklerin tüketimi bitirilmezse uykunuz sebepsiz yere bölünebiliyor ve genellikle uykunuz da kaçabiliyor. Uyuyabilmek için süt vb. ürünleri tüketmek de her zaman çözüm olmayabiliyor. Çünkü sindirimi için midenizde zaman alabiliyor ve bu da rahatlatmak yerine kimi zaman daha da rahatsız edebiliyor.

Spor yaparak daha rahat uyuyun

Günümüzde artık eğer beyaz yakalı bir çalışansanız büyük ihtimalle saatlerinizi bilgisayar başında geçiriyor ve fiziksel egzersizlere çok daha az vakit buluyor veya bulamıyor olma ihtimaliniz de bir hayli fazla olabilir. Gün içinde uyku için ve normal durumlarda da spor yapmak dinç bir vücut için büyük bir önem taşıyor. Uzmanlar haftada en az 3 gün boyunca yürüyüş gibi basit spor aktiviteleri de dahil spor yapmayı düzenli hale getirmek konusunda uyarılarda bulunuyor.

Özellikle uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız, akşam güzel bir yürüyüş sonrası alınan bir duş, kaslarınızı gevşetip uzun zamandır çektiğiniz uykusuzluk sorununuzu çözmek konusunda büyük bir yardımcı olabilir. Tabi hatırlatmakta yarar var. Ağır egzersizler (yatmadan önce yapılanlar özellikle) uykusuzluk sorununu çözeyim derken daha da uykusuz kalmanıza neden olabilir. Bu yüzden dengeyi kurmak önemli.

Uykunuz gelmediyse uyumaya çalışmayın

Verilen tüm tavsiyeler daha rahat bir uyku için vücudu hazırlarken uyuyamıyorsanız yatakta durmamanızın tavsiyesi nereden geliyor? Aslında cevabı basit. Düzenli bir uyku ritmi oluşturmaya çalışırken yatakta daha da gergin hissedip uyumak için kendinizi zorlamak zaten var olan uykusuzluk probleminizi daha da derinleştirebiliyor. Eğer uyku için tüm hazırlıklarınız tamamsa ve yatağa girdiğinizde hala uyuyamıyorsanız bu süre 30 dakika, 45 dakikayı aştıysa yataktan çıkıp uykunuzun geleceği düşük ritimli bir müzik, sakin bir kitap okuma gibi aktivitelerle zaman geçirip uykunuz geldiğinde yeniden yatağınıza girebilirsiniz.

Uykunuzu düzenli aralıklarda ve belirgin saatlerde tutmaya çalışın

Uyku belirli bir ritim ve düzen içerisinde olması gereken fizyolojik bir ihtiyaçtır ve yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi canlılığın devamı için son derece önemlidir. Bu yüzden uyku aktivitesinin düzenli bir hayatın parçası olması da gerekmektedir. Her gün uyku saatinizin belirgin olmaması, geniş bir zaman diliminde uyku ve uyanış saatinizin olması vücudunuzu orta ve uzun dönemde yoran ve zamanla uykusuzluk sorununa yol açabilen bir durum olabilir. Bu yüzden uyku ritminizi oluşturmak bu problemden kurtulabilmek için önemli bir yardımcı olacaktır. Gece 22.00 – 23.00 (gerçekçi bir planlamayla en geç 00.00) sabah ise 06.00 – 07.00 saatleri arasında aldığınız bir uyku, gün içinde uyku düzeninden kaynaklanan ciddi bir enerji yoğunluğuyla karşılaşmanıza ve kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.