Spor yapanlar nasıl beslenmeli?

Hem yaşam kalitesini artırmak hem de bağışıklık sistemini geliştirmek adına spor yapmak büyük önem taşıyor. Ancak spor yaparken dengeli ve düzenli beslenmek de büyük öneme sahip.

SAĞLIK 22.01.2020, 14:13
Spor yapanlar nasıl beslenmeli?

Spor yapan bireylerin performansı, glikojen depolarının doluluğuyla çok yakından ilgili. Spor için yeterli miktarda karbonhidrat almak spor yapan bireylerin enerjisi için son derece önemli. Bu enerji kaynakları sindirim sisteminde parçalanmasının ardından kan dolaşımına katılır ve beyin gibi hedef organlara taşındıktan sonra işlenir. 

Besin değeri yüksek gıdalar

Spor yaparken tüketilen besinlerin düşük glisemik indekse sahip ve kompleks karbonhidratlar olması gerekir. Özellikle egzersiz bitiminde karbonhidrat tüketilmesi faydalı olur.

Tam tahıllı besinler, bakliyat, süt ve süt ürünleri gibi doygunluk etkisi veren ve yüksek besin değeri olan gıdalar spor yapanların beslenme programında mutlaka yer almalı. Düşük glisemik indeks grubunda olan vitamin ve minerallerin metabolizma üzerinde olumlu etkisi bulunduğundan programda yer verilmesi yarar sağlar.

Sağlıklı beslenme, sporun olmazsa olmazı

Karbonhidrat bakımından zengin, nişastalı gıdalar, spor yapanlar kişiler için tavsiye edilen beslenme programı içinde bulunmalı. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için arasında tam tahıllı besinler, meyveler, mevsiminde yetişen sebzeler, süt ve süt ürünleri ile yine protein kaynağı et, balık, yumurta gibi besinler mutlaka tüketilmeli.

İşlenmiş gıdalar sakıncalı

Şeker ve şeker içeren yiyecekler ile gazlı içeceklerin spor yapanlarca tüketilmemesi gerekiyor. Raf ömrü uzun ve şeker oranı yüksek paketli gıdalar, hazır limonatalar, asitli içecekler, beyaz ekmek, paketli bisküviler ve alkol gibi ürünler spor yapan kişiler tarafından tüketilmemeli. Özellikle de alkol, kas kütlesini ve performansı doğrudan etkiliyor.

Kas ve kemikler için bol protein

Protein, karbonhidratlara ve yağlara ek olarak vücudun ihtiyacı olan üç ana besin maddesinden biri. Proteinler, vücut için kemik ve kas oluşumunu sağlamakla görevli bir besin maddesi.

Bu nedenle spor yapan kişilerin protein ihtiyacının diğer insanlara kıyasla daha yüksek olması beklenir. Protein; et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarla beraber baklagiller ile kepekli ekmek ve fındık gibi bitkisel bazlı besinlerden de alınabilir. Protein bakımından yüksek besinler kalıcı bir tokluk hissi verirken, karbonhidratlar daha kısa bir süre sonra açlığa sebep olur. Bu nedenle kilo vermek ve fit bir görünüm elde etmek isteyenler için, protein miktarı yüksek ve düşük karbonhidrat içeren tarifler daha yararlı.

Protein alırken porsiyona dikkat

Vücut ağırlığına bağlı olarak günde kilogram başına yaklaşık 1 gram protein alınması yeterli oluyor. Yani 85 kilo bir insan günlük olarak 85 gram protein almalı. Kilo problemi yaşayan insanların ise protein ve karbonhidrat alımını düzenlemesi gerekir. Yaşlı ve kronik hastalık sahibi olan kişiler ise kas hareketliliğini ve işlevini korumak adına kilogram başına 1,2 ila 1,5 gram proteine gereksinim duyar. Spor yapan kişilerin ise yaptığı spor türüne bağlı olarak kilogram başına 1,2 gramın üzerinde protein alması tavsiye edilir.

Yorumlar (0)