Hamilelik için uygun egzersizler

Hamilelik sırasında hafif egzersizler yapmak, yeni doğan bebeğin sağlıklı bir başlangıç yapmasını sağlar. Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak, kalp sağlığını ve dayanıklılığını artırır, yorgunluğu azaltır, ruh haline iyi gelir ve enerji seviyesini artırır. Aynı zamanda uyku düzenini sağlar ve kas gücünü artırır.

İyi seçilmiş bir egzersiz programı, hamilelik sırasında aynı faydaları sağlar. Hamileliğin doğru aşamasında doğru egzersizi yaptığınızdan emin olmak için bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.

Tempolu yürüyüş

Hamilelik öncesinde fazla egzersiz yapmadıysanız, yaşadığınız mahalle çevresinde tempolu yürüyüş yapmak iyi bir başlangıç olabilir. Bu, diz ve ayak bilekleri üzerinde fazla bir etkisi olmayan kardiyovasküler bir egzersiz sağlayacaktır. Hemen hemen her yerde ve hamilelik sırasında herhangi bir zamanda ücretsiz olarak yapılabilir.

Hamilelik ilerledikçe ağırlık merkeziniz değişir, denge ve koordinasyon hissinizi kaybedebilirsiniz. Bu yüzden yürüyüş yapmak için pürüzsüz yüzeyler seçin. Çukur ve kaya gibi engellerden kaçının ve destekleyici ayakkabılar giyin.

Yüzme

Suda yüzmek ve egzersiz yapmak, eklemlere baskı yapmadan iyi bir hareket alanı sağlar. Suyun kaldırma kuvveti, bir miktar rahatlama sağlayabilir. Yüzmek, suda yürümek ve su aerobiği, hamilelik boyunca sağlık açısından fayda sağlar.

Rahat hissedeceğiniz ve boynunuzu, omuzlarınızı veya sırt kaslarınızı incitmeyecek bir yüzme stili seçin. Örneğin, kurbağalama yüzme stili bunun için ideal olabilir. Yüzme tahtası, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Kaymayı önlemek için suya girerken havuz merdivenini kullanın. Karnı etkileyebileceği için dalış veya atlamadan kaçının. Sıcak havuzlardan, buhar odalarından, jakuzili havuzlardan veya saunalardan kaçının.

Kondisyon bisikleti

Kondisyon bisikletine binmek, normalde ilk kez egzersiz yapanlar için bile güvenlidir. Eklemlere fazla baskı yapmadan kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olur. Bisiklet, vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur ve sabit durduğundan düşme riski düşüktür.

Yoga

Doğum öncesi yoga yapmak, eklemleri esnek tutar ve esnekliğin korunmasına yardımcı olur. Yoga, kasları güçlendirir, kan dolaşımını uyarır ve rahatlamayı sağlar. Bunlar, hamilelik sırasında sağlıklı bir kan basıncı sağlar.

Yoga dersinde öğrenilen teknikler, aynı zamanda doğum sırasında sakin ve kontrol altında olmanıza yardımcı olabilir.

Hamilelik ilerledikçe, dengesizliğe neden olabilecek pozisyonlardan kaçının. Karın üzerinde veya sırt üstü düz yatmayı gerektiren pozisyonlardan uzak durun. Sırtüstü yatmak, fetüsün ve rahimin ana damarlara ve arterlere baskı yapmasına ve kalbe giden kan akışının azalmasına neden olabilir.

Düşük etkili aerobik

Aerobik egzersizi, kalp ve akciğerleri güçlendirir ve kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Düşük etkili aerobikte atlama, sıçrama veya hızlı koşma yer almaz. Düşük etkili egzersizde, bir ayak daima yerde kalmalıdır.

Düşük etkili aerobik, eklemlerdeki gerilimi azaltır, dengenin korunmasına yardımcı olur, pelvik taban kaslarının zayıflama riskini azaltır. Zayıf bir pelvik taban kası, idrar kaçırma ihtimalini artırır.

Bazı aerobik dersleri, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Bu, diğer hamile kadınlarla tanışmanın ve özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için eğitilmiş bir eğitmenle egzersiz yapmanın iyi bir yolu olabilir.

Squat egzersizi

Squat, pelvisin açılmasına yardımcı olur. Bu nedenle hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.

Ayaklarınızı yerde düz, omuz genişliğinde ve sırtınızı da düz tutun. Ayaklarınızı düz tutarken, dizleriniz ayaklarınızdan öne doğru çıkmayacak şekilde yavaşça çömelin. 10-30 saniye o şekilde durun ve ardından yavaşça kalkın.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak kalp atış hızınızı düzenli olarak artırır, vücudu esnek ve güçlü tutar, sağlıklı kilo alımını sağlar ve kasları doğum için hazırlar.

Bunların yanında:

• Doğum süresini kısaltır,
• Normal doğum şansını artırır,
• Ağrı kesici ihtiyacını azaltır,
• Doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırır,
• Gebeliğe bağlı şeker hastalıklarını ve hipertansiyon riskini azaltır,
• Erken doğum riskini azaltır.