Günde kaç kalori almalıyım?

Bilimsel olarak kalorinin tanımı, 1 gram suyun sıcaklığını, 1 derece artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Yediğimiz yiyeceğin türü ve miktarı ne kadar kalori aldığımızı belirler. Kilo vermek için diyet yapan bir kişi için, bir gıdadaki kalori miktarı, onu yeme veya yememeyi seçmede belirleyici bir faktördür.

Vücut, gün boyunca farklı enerjiyi farklı şekillerde kullandığından nasıl ve ne zaman yediğimiz de önemli bir faktördür. Vücudumuzun enerji kullanımı, ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşımıza bağlı olacaktır.

2015-2020 ABD Beslenme Kılavuzu’na göre, kadınların günde bin 600 - 2 bin 400 kalori alması gerekirken, erkeklerin 2 bin – 3 bin kalori alması gerekiyor. Ancak bu, yaşlarına, boylarına, kilolarına, yaşam tarzlarına ve genel sağlık durumlarına göre değişkenlik gösterebilir.

Kalori alımı ve kullanımı hakkında bilgiler

Önerilen kalori alımı yaş, kilo, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.

Sağlam bir kahvaltı yapmak, kilo vermede veya kilonun korunmasında yardımcı olabilir.

Beyin, insan vücudundaki enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır.

İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranıdır.

Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir öğün, sağlık açısından oldukça yararlıdır ve 500 kalorili bir atıştırmalığa göre daha uzun süre boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Kilo vermek için ipuçları

İşte kalori yakmak ve daha etkili bir şekilde kilo vermek için bazı ipuçları…

Kahvaltı yapın: Protein ağırlıklı ve sağlıklı bir kahvaltı, sizi daha uzun süre tok tutar ve güç içinde atıştırmalık tüketmenizi önleyebilir.

Düzenli öğünler yiyin: Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur ve yine fazla atıştırmalık tüketmenizin önüne geçer.

Meyve ve sebze tüketin: Meyve ve sebzeler, lezzetli atıştırmalıklardır. Besin ve lif bakımından yüksek, kalori ve yağ bakımından düşüktür.

Ağır yanan kaloriler alın: Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren besinler, enerjiyi daha uzun sürede serbest bırakır. Bu nedenle çabuk acıkmazsınız.

Egzersiz: Egzersiz, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Günlük hızlı bir yürüyüş yapmak, çoğu insan için kolaydır ve hiçbir maliyeti yoktur. Bir pedometre alın ve yürüdüğünüz mesafeyi ölçün. Tekerlekli sandalye kullananlar için de kalp sağlığını koruyacak egzersizler var.

Su için: Su, sizin için sağlıklı, kalorisi yok ve aynı zamanda tok tutuyor. Alkol ve gazlı içecekler çok fazla kalorili olduğundan bunlardan kaçınmaya çalışın. Şekersiz meyve suları tercih edebilirsiniz.

Daha fazla lif tüketin: Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Lif, sağlıklı bir şekilde sindirilir.

Daha küçük tabaklar kullanın: Araştırmalar, son 3 yılda porsiyon boyutlarının arttığını ve bunun obeziteye yol açabileceğini göstermektedir. Daha küçük bir tabak kullanmak,  daha az yemenizi sağlayacaktır.

Yavaş yiyin: Vücudunuzun tokluğu anlayabilmesi 20-30 dakikayı bulabileceğinden, yavaş yemeniz faydalı olacaktır.

Bir alışveriş listesi hazırlayın: Haftada bir kez sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklardan oluşan bir liste hazırlayın. İhtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve market alışverişi yaparken buna sadık kalın.

Kendinizi şımartın: Yiyecekleri yasaklamak, yeme isteğinizi şiddetli bir şekilde artırabilir. En sevdiğiniz tatlı ile arada kendinizi şımartabilirsiniz. Tabi küçük bir porsiyon tüketmeniz sizin için daha iyi olacaktır.

Yeterince uyuyun: Uykusuzluk metabolizmayı etkiler ve kilo alımı ile ilişkilidir.

Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının: Yatmadan önceki 2 saat içinde yemek, uyku kalitesini etkileyebilir ve kilo alımını artırabilir.

Günde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayın

İhtiyacınız olan kalori miktarını öğrenmek için, bazal metabolizma hızını ve aktivite faktörünü birlikte hesaplamanız gerekiyor. Bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanıyor:

Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) – 5 × yaş (y) + 5

Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) – 5 × yaş (y) – 161

Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra, sonucu aktivite faktörü ile çarpın.

Sakin yaşam tarzı: Çok az egzersiz yapıyor ya da hiç yapmıyorsanız, günlük kalori gereksiniminiz bazal metabolizma hızı × 1,2’dir.

Hafif aktif yaşam tarzı: Haftada bir ile üç kez hafif egzersiz yapıyorsanız, günlük kalori gereksiniminiz bazal metabolizma hızı × 1,375’tir.

Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ile beş kez egzersiz yapıyorsanız, günlük kalori gereksiniminiz bazal metabolizma hızı × 1,55’tir.

Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ile yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız günlük kalori gereksiniminiz bazal metabolizma hızı × 1,725’tir.

Çok aktif yaşam tarzı: Günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz bazal metabolizma hızı × 1,9’dur.