Geç yatmak beyninizi nasıl etkiliyor?

Uyku ile ile yapılan yeni çalışmalar insanların uyku düzenlerinin ve sirkadiyen ritimlerinin genlerine bağlı olduğunu gösterdi. Yapılan yeni araştırmalarla ayrıca sabahları erken kalkıp gece erken saatlerde yatan insanların gün içerisinde zihinsel ve fiziksel olarak gece geç saatlere kadar uyanık olan insanlardan daha sağlıklı oldukları belirlendi.

Erken kalkmak genomumuz ile ilgili

Amerikalı bir bilimsel dergide yayımlanan çalışmada araştırmacılar insan gen haritasında erken kalkma ile ilişkisi bulunan 351 bölge olduğunu saptadı. Bu bölgelerin sadece 24 tanesi daha önceden biliniyordu ve genomlarında bu gen varyasyonlarına sahip insanların daha az bulunan insanlara göre daha erken bir saatte uyanıp akşamları ise daha geç saatlerde uyudukları keşfedildi. Çalışmada ayrıca sabah erken kalkma ile ilişkisi bulunan bu bölgelerin vücudun sirkadiyen ritmi ve retinaya ulaşan ışık miktarına da bağlı olduğu ortaya koyuldu. Böylelikle beynin retinaya ulaşan ışık miktarına göre vücut saatini 14 saatlik bir uyuma ve uyanık olma döngüsüne göre (sirkadiyen ritim) ayarladığına dair teoriler desteklenmiş oldu.

Erken kalkmamızı sağlayan iki ana neden

Exeter Üniversitesi’nde uyku alanında çalışmalar sürdüren Samuel Jones’in ifadelerine göre bazı insanların sabahları erken kalkıp gece ise diğer insanlara göre erken uyumasının, buna karşın bazı insanların ise gece geç saatlere kadar oturmasının iki ana sebebi var. Bunlardan ilki beynimiz ve vücudumuzun dış dünyadan gelen ışığa verdiği tepki. İkincisi ise iç saatimizin işleyişi.

Araştırmacılar insanların günlük rutinlerinin nedenini bulmak için yaklaşık olarak 700 bin kişiyle bir çalışma gerçekleştirdiler. Katılımcılarla yapılan anketlerde kişilerin sabahları erkenden kalkmayı mı, gece geç saatlere kadar oturmayı mı ya da ikisi arasında bir denge kurmayı mı tercih ettikleri soruldu. Verilen cevapların ve yapılan anketlerin yanı sıra 85 bin kullanıcıya uyku düzenlerini takip etmek amacıyla akıllı bileklikler takıldı. Böylelikle katılımcıların söyledikleri bilimsel ölçerler de doğrulandı.

Uyku kalitesi değişmiyor

Yapılan araştırma sonucunda insanların uyku zamanları arasında farklıklar meydana gelse de uyku kalitesi olarak belirgin bir fark görülemedi. Yani insanlar gece erken uyusa da geç uyusa da yeterli miktarda uyku aldıkları takdirde uyku kaliteleri aşağı yukarı aynı kalıyor. Bunun yanı sıra daha önce yapılan araştırmalarda ortaya çıkan daha geç uyuyan insanların diyabet ve obez olma risklerinin daha yüksek olduğuna dair bir sonuca da rastlanmadı. Öte yandan gece daha geç saatlerde uyuyan insanların depresyon ve anksiyete bozukluğu gibi rahatsızlıklar etkilenme olasılıkları daha fazla çıktı. Buna göre insanların gece geç yatmasına neden olan genlerin sayısı ne kadar fazla ise şizofreni ya da depresif olma riski de o kadar artıyor. Uzmanlar bu durumun kişilerin uyku kalitesi ile ya da uykusuzlukla ilişkisinin olmadığını saptadı.

Uyku ve zihinsel sağlık

Genomik Tıp Merkezi’nde görevli Jacqueline Lane uyku zamanlaması ve zihinsel sağlıktaki gerilme arasındaki ilişkinini nedenini henüz bilmediklerini, bu durumun birbirinden bağımsız birçok unsurun bir araya gelmesi sonucu oluşabileceğini ifade etti. Bu unsurların arasında sabah erken saatlerde güne başlayan kişilerin genlerinin sağladığı olası korumalar, gün ışığının etkisiyle ortaya çıkan fiziksel uyarılmalar ya da sabah 8 aksam 5 – 6 arasında işlerin yoğun olduğu bölgelerde yaşayan insanların sabahları uyanık ve enerjik hissetmenin sosyal ortamlarda sağlamış olduğu avantajlar sayılabilir. Lane insanların sirkadiyen ritimlerinin zihin sağlıkları ile ne gibi bir ilişkisi olduğunu anlayabilmek için daha fazla araştırmanın yapılması gerektiğini ifade etti.

Erken uyumak için bunları deneyin

Araştırma ekibinde yer alan Rothstein ise insanların daha erken saatlerde yatabilmek için özellikle saat 18’den sonra kafein alımlarını kesmeleri gerektiğini beliriyor. Zira kafeinin vücuttan atılma süresi yaklaşık olarak 8 saat sürüyor bu nedenle uyku saatinizin 8 saat öncesinde kafein alımını kesmeniz gerekiyor. Erken yatmaya yardımcı olacak bir diğer etmen ise teknolojik aletlerden uzaklaşmak ve odada loş bir ışık kullanmak. Odanızda kullanacağınız beyaz bir ışık melatonin hormonunuzun dengesini bozacak ve uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Ayrıca yatmadan önce duş alıp oda sıcaklığını birkaç derece düşürerek ve kitap okumak gibi zihninizi rahatlatacak aktivitelerle uğraşarak uykunuzun daha çabuk gelmesini sağlayabilirsiniz. Ancak bütün bunları yaparken vücut saatinizin yeni alışkanlıklara alışması için ona birkaç gün tanımalısınız. Zira vücut saatinize çok aykırı düzenlerdeki denemeler pek başarılı olmayabilir.