Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları: Stresi azaltacak 3 adım

Üniversite sınavına günler kala öğrencilerin kaygı ve streslerini nasıl kontrol etmesi gerektiğini anlatan İstanbul Gelişim Üniversitesi İktisadi, İdari ve Sosyal Bilimler Fakültesi Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi Dr. Öğr. Üyesi Esra Savaş, ailelere ve gençlere uyarılarda bulundu. 18-19 Haziran tarihleri arasında olan Yükseköğretim Kurumları Sınavı’nda 3 milyondan fazla aday ter dökecek. Sınav gününün yaklaşmasıyla beraber kaygı, endişe ve stres gibi duygu durumları da kendini yavaş yavaş belli etmeye başladı.

Sınav stresi nedir?

Sınav stresi öğrencilerin akademik başarısızlığa uğrayacağını düşünerek bunu hayatına genellemesi durumudur. Bu düşünce kişileri sınav esnasında stres içerisine sokarak bildiklerini etkili bir biçimde kullanılmasını engeller ve başarının düşmesine sebep olur.

Sınav kaygısı belirtileri nelerdir?

Bir sınavı geçmenin, başarılı hayatın bir parçası olduğunu dile getiren Dr. Esra Savaş stresin fiziksel ve duygusal belirtilerle kendini gösterebildiğine dikkat çekti. Sınav stresi iki şekilde ele alınmaktadır. Bunlar duygusal ve fiziksel olarak ayrılmaktadır.

Duygusal belirtiler: Ağlama, panik hissi, şaşkınlık, sinirli olma, depresyon, aşırı engellenmişlik hissi, olumsuz düşünceler ve unutkanlık olarak sıralanabilir.

Fiziksel belirtiler: Mide bulantısı, kalp atışlarının hızlanması, kasılma, titreme, terleme veya baş ağrısı şeklinde meydana gelebilir. Sınav stresinin kontrol altına alınamadığı durumlarda olumsuzluklara sebep olabildiğine vurgu yapan Esra Savaş, “Sınav kelimesini görünce, duyunca ve düşününce dahi meydana çıkan, aşırı çalışmaya rağmen yeterli hissedememe ve kaçma yok saymaya eşlik eden bedensel belirtilerle ortaya çıkabiliyor. Stres durumu sınav başarısı üzerinde de oldukça etkili” dedi.

Sınav kaygısı ile baş etme yolları nelerdir?

Sınav stresini ve kaygısını, sınav anında genel anlamda bu üç adımla çözebilirsiniz;

• İlk olarak derin bir nefes alın. Bu sınavın şu ana kadar girmiş olduğunuz onlarca sınavdan bir tanesi daha olduğunu kendinize hatırlatın. Bunun haricinde sınava ait olan bütün düşünceleri sınav salonu kapısında uğurlayın. Onları daha sonra düşünürsünüz. O an sadece bu duruma odaklanın. Derin bir nefes çekin ve burnunuzdan geri verin. Şimdi hazırsınız artık tüm benliğinizle buradasınız.
• Hızlıca göz gezdirin. Her zaman size basit gelen sorulardan başlayın. Zamanı iyi kullanmanın tek yolu vaktinizi kaybetmemektir. Bunun için bir kerede çözemediğiniz soruları geçin. Tüm soruları bitirdiğinizde tekrar bakın. Bazen bir yere baktığımız da gözümüzün önündekini görmeyiz. Ancak zaman geçip yeniden göz gezdirdiğimizde direkt önümüze çıkar. Aynı olay bazı sorular için de uygulanmalıdır. Zamanınızı iyi yönetin. Eğer yapamadıysanız beklemeyin, geçin. Bu şekilde yeniden bakma fırsatı yaratmış olacaksınız. Ama takılır ve uğraşmaya devam ederseniz, zaman sizi geçmiş olur.
• Her bölüm sonunda kısa bir rahatlama molası verin. Derin bir nefes alıp ağızdan yavaşça vererek minik bir mola yapın. O an sadece molaya odaklanın ve şu zamana kadar çözdüğünüz yüzlerce sorudan bazılarını daha çözecek olduğunuzu hatırlayın. Bunun dışındaki bütün düşünceleri sınav salonunun dışına yollayın. Bunu gözünüzü kapatarak düşüncelerin kanatlar takıp uçtuğuna dair hayal kurabilirsiniz. Aklınızdaki düşünceleri nehre bırakı gittiğinizi de yöntemin içerik kısmı size kalmış. Yeter ki o anda aklınız sınav salonunda olsun ve o anın haricindeki tüm düşüncelerin zihninizden uçup gitmesine izin verin.

Sınav dönemi nasıl geçirilir?

"Sınav niye yapılıyor/ne gerek var, bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz, bu bilgiler çok gereksiz, sınava hazır değilim" şeklindeki düşüncelerde olan kişilerin daha fazla sınav stresine kapıldığını belirten Dr. Öğr. Üyesi Savaş, sağlıklı ve dengeli beslenme, fiziksel aktivitelerin sürekliliği (koşu, açık hava yürüyüşleri, vb.), bireysel dinlenme ve toksik olmayan sağlıklı ilişkiler oluşturarak daha rahat bir sınav dönemi geçirilebileceğini vurguladı.